烹饪时如何少丢失营养素,让孩子的食物越来越没营养

日期: 2020-04-22 14:41 浏览次数 :

烹调方法不对,把食物的营养素都破坏了。那做饭、做菜时如何才能留得住食物的营养?  1.米质好的免淘米,如无杂质,一般不必淘洗即可烹煮,如若米质一般,可用冷水冲洗,并拣去杂质淘洗2~3次,但不宜用力搓揉,即可入锅蒸煮。  2.各种面类制品在烹调时不应加碱,应减少油炸的烹调方法,防止B族维生素被破坏;食用面条或饺子时应把汤一起喝了。  3.动物性食品应尽量切成横段小块,烹调时稍加蛋清、淀粉裹匀,以减少维生素损失,并且可使肉质细嫩。炖汤时宜用冷水逐渐烧开,以便使可溶性营养物质充分溶于汤中,同时这样煮的汤较用沸水煮的味道更鲜美。  4.蔬菜应选择新鲜的,置于阴凉处,防止脱水及维生素损失;不要在水中长时间浸泡,切好的菜要立即炒;应现做现吃,最好不吃隔夜的剩菜。  5.炒菜(或油炸食物)时,油温不要过高(不超过200℃),以免产生有害物质。加热含蛋白质丰富的食品时,温度过高也易产生对身体有害的物质。烧烤食物不宜多吃。  6.提倡蔬菜与肉类食品搭配烹调,可以提高蛋白质的利用价值。

1.米质好的免淘米,如无杂质,一般不必淘洗即可烹煮,如若米质一般,可用冷水冲洗,并拣去杂质淘洗2~3次,但不宜用力搓揉,即可入锅蒸煮。

烹饪,在我国有着悠久的历史,从最早的火烤、石烹,到如今上百种烹饪加工方法,不仅给人们提供丰富的营养,还给人以美的享受。食品原料经过合理科学地烹饪加工后,味道会更加鲜美,芳香适口,易于消化,并能消毒灭菌,提高食欲,供给营养,增强体质,保证人体健康。

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2.各种面类制品在烹调时不应加碱,应减少油炸的烹调方法,防止B族维生素被破坏;食用面条或饺子时应把汤一起喝了。

烹饪,包括对各种食物原料进行选择、加工、加热、调味、制作和美化等所有过程。在这些过程中一定程度营养素的损失是在所难免的,就像机械零件在加工过程中会脱落很多铁屑一样,是工艺过程的必然。但有些烹调中营养素的损失却是由于加工方法、烹调手段不当而造成的。不少人在过分追求“色、香、味、形”等感官性状的同时,往往忽视营养素的保存。随着烹饪的发展,我们应该用现代营养学来指导烹饪实践。使用科学的烹调手段,不仅要使菜品“色、香、味 形”俱佳,使人们在进食中得到享受,更重要的是尽量减少烹饪加工中营养素的损失,以提高食物在体内的利用率,使之发挥最大的营养效能。下面我们简单介绍一下不同食物在烹饪过程中的注意事项。

煮牛奶

3.动物性食品应尽量切成横段小块,烹调时稍加蛋清、淀粉裹匀,以减少维生素损失,并且可使肉质细嫩。炖汤时宜用冷水逐渐烧开,以便使可溶性营养物质充分溶于汤中,同时这样煮的汤较用沸水煮的味道更鲜美。

主食

错误的烹调方式:每天早晨把牛奶倒入锅中,大火煮沸。

4.蔬菜应选择新鲜的,置于阴凉处,防止脱水及维生素损失;不要在水中长时间浸泡,切好的菜要立即炒;应现做现吃,最好不吃隔夜的剩菜。

米类在烹调之前一般均需淘洗,并择去沙石等。在这过程中会造成部分营养素的丢失,特别是水溶性维生素,因为新米中维生素和矿物质大部分含于米粒外层的糊粉层和胚芽中。有实验证实米被淘洗2次,维生素要损失40%,矿物质要损失15%,蛋白质要损失10%,由此看来米淘次数越多,营养素损失就越大。所以尽量减少淘米次数,一般不超过3次。淘米时不要用流动水冲洗或开水烫洗,更不可用力搓洗。但如果米很陈,那就要反复搓洗,以减少黄曲霉毒素的含量。

正确的烹调方式:煮牛奶时,首先,加热要快,使温度迅速上升,千万不要火未旺时就把奶锅放到火上。其次,不要把牛奶煮沸,看到牛奶表面膨起很多泡沫,就及时取离火焰中心处,稍停片刻就可以了。

5.炒菜时,油温不要过高,以免产生有害物质。加热含蛋白质丰富的食品时,温度过高也易产生对身体有害的物质。烧烤食物不宜多吃。

米类烹饪加工方法以煮、蒸为主,对营养素的影响较小。有些家庭有吃捞米饭的习惯,就是将米煮至变软、发胀时捞出,再放入笼屉内蒸熟,殊不知很多营养素都随着丢弃的米汤而流失。所以捞米饭是个很不合理的制作方法。若吃捞米饭,则应将米汤利用起来。还有人为了把大米粥熬得又香又粘,常常在粥锅里加碱,虽说口感好,但大部分维生素却已经被破坏。但不同的是,在以玉米为主食,如做玉米粥、蒸窝头、贴玉米饼时,却要在玉米面中加点小苏打,则不但色、香、味俱佳,而且易被人体吸收、利用。

煮鸡蛋

6.提倡蔬菜与肉类食品搭配烹调,可以提高蛋白质的利用价值。

面食的烹饪方法有蒸、煮、炸、烙、烤等。不同的加热方式,受热时间及温度的差异,造成营养素的损失也不同。一般蒸馒头、蒸包子、烙饼等,对面粉中的维生素影响小些;而炸油条、油饼,因油温高又加碱,可使维生素全部被破坏,高温烘烤也会破坏绝大部分维生素成分。

错误的烹调方式:煮鸡蛋时注入多半锅水。

动物性食品

正确的烹调方式:鸡蛋于冷水下锅,慢火升温,沸腾后微火煮2分钟,停火后再浸泡5分钟,这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩,蛋黄凝固又不老。将鸡蛋放入,煮到水将干为止,有的鸡蛋甚至已经煮破。鸡蛋若煮不得法,蛋白、蛋黄都很硬,这样不利于消化吸收。

动物性食品的烹饪宜用炒、蒸、煮的方法。加热时间过长是破坏食物中营养素的重要原因。因此,在烹饪方法上应尽量采用旺火急炒。在熬、煮、炖、烧时,如以食肉为主,可先将水烧开后再下肉,使肉表面的蛋白质凝固,其内部大部分油脂和蛋白质留在肉内,肉味就比较鲜美。如果重在肉汤,那就将肉下冷水锅,用文火慢煮,这样脂肪,蛋白质就从内部渗出,汤味肉香扑鼻,营养更佳。

淘米

油炸食物确实香味扑鼻,但由于炸时油温很高,食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物及怕热、易氧化的维生素都会遭到破坏,使营养价值降低。挂糊油炸是保护营养素,增强滋味的一种好方法。在烹制前先用淀粉和鸡蛋上浆,在食物表面就可形成隔绝高温的保护层,使原料不与热油直接接触,减少营养素损失,还可使油不浸入食物内部,鲜味也不易外溢,口感也会更加滑嫩鲜美。

错误的烹调方式:淘米时反复清洗,直到淘米水清澈为止。

熏烤不仅能使食品熟透,增强防腐能力,还能使食物表面烤成适度的焦皮,增加独特的风味。但肉、鱼等原料经熏烤后可产生对人体有害的物质,其中还含有致癌物质。所以在熏烤肉、鱼、肉肠类时不应当用明火直接熏烤,可用管道干热蒸气烤,也最好不要用糖来熏烤,如果一定要加糖时,温度也应控制在200摄氏度以下。

正确的烹调方式:淘米肘多放点水,快速清洗两次即可。根据实验,大米中的维生素B1,经一次搓淘后减少70%,两次后减少80%。维生素B1不仅能增进食欲,还能维持胃肠的正常蠕动和消化液的分泌,参与糖的正常代谢。人体缺少维生素B1,糖的代谢就会受到影响,神经细胞的正常活动会出现紊乱。

蔬菜类

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任何食物在烹饪之前都必须经过清洗、浸泡、磨、捣等加工处理。蔬菜在清洗时以一棵棵冲洗为佳,尽可能保持蔬菜茎、叶的完整性。如为了去除蔬菜中的残留农药,可先用干净凉水将蔬菜浸泡一段时间(约1小时左右),在浸泡的过程中需要更换清水1~3次,切忌揉搓蔬菜,以及用热水或开水浸泡或清洗蔬菜。蔬菜应洗后再切,而且切得不宜过碎,应在烹调允许范围内尽量使其形状大些,以减少易氧化维生素与空气的接触。切后应即刻烹饪,不能久放甚至隔夜再烹饪,因为这些原料如果不能及时烹调,不仅使菜肴的色香味受到影响,而且还会增大营养素的氧化损失。

炒菜

烹调蔬菜时尽量用急火快炒、快速翻炒的方法,如炒、熘等,这样能缩短菜肴的成熟时间,原料内汁液溢出较少,所以用旺火炒出来的菜不仅色美味好,而且营养损失也少,特别是一些易氧化维生素受热损失较少,尤以绿叶类蔬菜更为明显。熬菜和煮菜时,应在水煮沸后再将菜放入,这样即可缩短菜的受热时间,减少维生素的损失,又能减轻蔬菜色泽的改变。

错误的烹调方式:经常做一些二次过油的菜肴,也就我们所说的先炸再炒。

有时为了除去某些蔬菜原料的异味,增进色、香、味、形或调整各种原料的烹调时间等,需用沸水将蔬菜焯一下。焯菜时要注意待火旺水沸后再将原料分次下锅,这样水温很快就可升高沸腾;焯透后就要捞出立即冷却,不挤汁水。这样焯菜不但能使蔬菜色泽鲜艳,同时可减少营养素的损失。

正确的烹调方式:减少大火热炒。改用蒸、卤、烫、煮等烹调方式。选择含单不饱和脂肪多的植物油,如橄榄油、茶树油、花生油等。油炸食品含有大量的自由基、过氧化物与致癌物质,增加罹患癌症的几率。而且高温会使食物中的维生素A、维生素E、维生素D等营养素被破坏,几乎没什么营养可言。

如将蔬菜与荤菜同烹,或将几种蔬菜合在一起炒,营养价值会更高。例如:维生素C在深绿色蔬菜中最为丰富,而豆芽富含维生素B2,若将豆芽和韭菜混炒,则两种维生素均可获得;肉类食品所含的脂肪有利于提高胡萝卜素的吸收率,而且其丰富的优质蛋白,还可以有效地促进胡萝卜素转化为维生素A,从而大大提高胡萝卜素在人体内的利用率。

洗菜切菜

调味品类

错误的烹调方式:先切菜然后洗菜,或将菜浸泡在水中。

味精味精若使用不当也会产生不良后果,使味精失去调味意义,或对人体健康产生负作用。为此味精使用时应注意以下几点:不宜过早或在温度很高时投入味精,因味精在加热过火时大部分谷氨酸钠变成焦谷氨酸钠,这样不但没有鲜味,反而会产生轻微的毒素,对人体健康不利。最好在菜肴出锅前投放,若菜肴需勾芡的话,则在勾芡之前放味精。味精在碱性环境下会起化学变化,产生一种具有不良气味的谷氨酸二钠,失去调味作用,所以在烹制碱性原料如碱发鱿鱼,碱发海参等时不宜放味精。

正确的烹调方式:先把蔬菜整个儿浸泡、洗净,入锅前而且不宜冲泡太久,一般不要超过10分钟。

盐在烹调根茎类菜,质地紧密,纤维素高的原料时,要早放盐,以使之入味;瓜果类则要晚放盐,因为此类原料含大量水分,盐放早了水分和水溶性营养素会大量溢出,增大氧化和流失的损失量,形象、口感也会下降;在处理肉类原料时,为了使肉类炒得嫩,在炒至八成熟时放盐最好,因为盐放早了,蛋白质遇盐凝固,肉类就会趋向硬、老,口感粗糙。

焯菜炒菜

醋很多维生素如维生素C,B族维生素等怕碱喜酸,如烹炒白菜、豆芽、甘蓝、土豆和制作一些凉拌菜时适当加点醋,维生素C的保存率可有较大提高。加醋后食物中的钙质会被溶解,可促进钙被人体更好的吸收。加醋还有利于菜肴感官性状,可以去除异味,增生美味,还可以使某些菜肴口感脆嫩,但有些绿色蔬菜类不宜加入。

错误的烹调方式:焯菜时冷水下锅,炒菜时要慢慢加热

勾芡勾芡可减少维生素的氧化损失,淀粉中所含谷胱甘肽具有保护维生素C等使其少受氧化损失的作用,可减少水溶性营养素的流失。烹调中水溶性营养素可溶于汤中,勾芡后,菜肴汤汁包裹在主料的表面上,食用时,随食物一起吃入口中,从而大大减少了遗弃汤汁而损失营养素的可能。

正确的烹调方式:焯菜时热水下锅,炒菜时急火快炒。通过旺火急炒的方法,可缩短菜肴的加热时间,降低食材中营养素的损失率。例如,猪肉中含有丰富的维生素B1,如将猪肉切成丝,旺火急炒,其维生素B1的损失率约为13%,而切成块用文火炖,维生素B1的损失率则约为65%。

(实习编辑:赵小婷)

三种烹饪方式留住营养

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1.米、面等主食的合理烹调

淘米时,随淘米次数、浸泡时间的增加,米、面中的水溶性维生素和无机盐容易受到损失。做泡饭时,可使大量维生素、无机盐、碳水化合物甚至蛋白质溶于米汤中,如丢弃米汤不吃,就会造成损失。熬粥、蒸馒头加碱,可使维生素B1和维生素C受破坏。很多油炸食品,比如炸薯条等,经过高温油炸,营养成分基本已损失殆尽。总之,在制作米、面食品时,以蒸、烙较好,不宜用水煮、捞和油炸,以减少营养素的损失。

2.肉类的合理烹调

一般来说,肉类所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐因性质比较稳定,在烹调过程中损失较少。烹调时以红烧、清炖,维生素B1的损失最多,高达60-65%,蒸和油炸损失为45%,快炒亦损失13%。肉类中所含的维生素B2,清蒸丸子损失为87%,红烧、清炖肉块损失40%,快炒肉丝仅损失20%。

3.蔬菜的合理烹调

蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐,如烹调加工方式不当,很容易被破坏而损失。比如,把嫩黄瓜切成薄片凉拌,放置2小时,维生素损失33-35%,放置3小时,损失41-49%。

炒青菜时若加水过多,大量的维生素溶于水里,维生素也会随之丢失。包馄饨时,我们总是把青菜先煮一下,挤出菜汁后再拿来拌馅儿,维生素和无机盐的损失则更为严重。

菠菜中含有大量的草酸,溶于水进入体内后,易形成不溶于水的草酸钙,妨碍人体对钙的吸收。科学的吃菠菜的方法,应将菠菜加水稍煮后,把汤倒掉,再凉拌着吃。

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胡萝卜含有大量的β-胡萝卜素。但它们只存在于细胞壁中,必须经过切碎、煮熟及咀嚼等方式,才能加以利用。另外,β-胡萝卜素是一种脂溶性物质,因此生吃或者烧汤都不能加以吸收。最科学的烹调方式是切块和肉一起炖20分钟左右。

烹调蔬菜时,许多妈妈们头疼的事情就是维生素的保留,那么如何才能留住维生素呢,小编给您支支招。

1、清洗各类原料,均应用冷水,清洗时间要短,不能浸泡或长时间搓洗。

2、要遵守先洗后切的原则,先切后洗会使水溶性维生素和矿物质损失。

3、在饭菜质量要求允许的情况下,原料尽量切得细小一些,以缩短加热时间,有利于营养素的保存。

4、原料尽量做到现切现炒、现做现吃,避免较长时间的保温或多次加热,可减少维生素的氧化损失。

5、在焯菜、做面食时尽量不加碱或碱性物料,这样可避免维生素、蛋白质及矿物质的大量损失。

6、在口味允许的前提下可多加醋,这样便于保护维生素,促使钙质吸收。

7、鲜嫩原料提倡旺火快速烹调,缩短原料在锅中停留的时间,这样能有效地减少营养素受热被破坏。